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好書女人的幸福守護書：善用時序、瑜伽、食療，開啟妳的美麗能量
作者： 莎拉?阿凡特?史多福, Sara Avant Stover
新功能介紹- 譯者：方淑惠
- 出版社：天下文化
新功能介紹 - 出版日期：2014/03/21
- 語言：繁體中文
這本女人的幸福守護書：善用時序、瑜伽、食療，開啟妳的美麗能量分享健康新知，解開迷思困擾，傳遞樂活態度
醫療保健女人的幸福守護書：善用時序、瑜伽、食療，開啟妳的美麗能量全書的內容大意
內容豐富、開拓視野、培養潛力人才，在未來一起投入相關領域。
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商品訊息功能:
如果妳疲於在職場、家庭等場合奔波忙碌，卻忽略自己的健康，
請記住：唯有將自己照顧好，才能讓身邊的人感受到妳全心的照拂。
如果妳的生活疏於感受自然節奏，
請跟隨四季的週期，讓自己的內在與外在世界達到和諧。
本書將瑜伽、冥想、烹飪以及和諧的生活方式等古法加以調整，以適用於現代女性的生活，讓我們學著活在當下、回歸單純、放慢腳步，配合自然的週期，順從天性過生活，以發掘內心長存的快樂。內容共分為五篇，說明如何逆轉與自然脫節的情形。
第一篇「基本篇」介紹一年四季都適用的基本方法，學習透過哪些事物補充自己所需，如何建立神聖空間、規劃理想的日常習慣。
第二篇「春季篇」，從一年之中萬物新生的時節開始探討，發現內心想新生的部分，以及如何採取行動實現這些夢想。簡化生活空間，整理及綠化自己的飲食，並透過動態活動建立自己的生活力量，這些方法有助於在經歷漫長冬季後放鬆身心，並盡情發揮創造精神。
第三篇「夏季篇」，探討的是歡慶及興旺成熟。夏季鮮豔的花朵從春天的土壤萌芽生長，以你清明的創意為肥料。夏季是我們夢想成真的時候，也是我們歡樂參與這些現實的時節。
第四篇「秋季篇」，探討重要人生課題「捨」──捨去夏季的美麗，也捨去人際關係、計畫以及自我過度發展的部分。透過溫暖、實在的秋季食譜頌揚身邊的收穫，同時強化自己的免疫系統準備過冬。透過瑜伽和冥想可以緩和變化與屈服造成的焦慮，並加深自信。
第五篇「冬季篇」，沒有經過冬季的蟄伏，就不會有生意盎然的春季。本篇教你如何在節日的熙攘中放慢腳步，以培養內心最深的夢想與欲望，避免陷入無精打采的情況。滋養的冬季料理能補充元氣卻不會增加體重，而瑜伽和冥想則讓身體與心靈保持活潑、平靜與啟發，以接受創造性的願景。
本書是給女性的情書，也是一張地圖，讓妳找到回歸女性身體本質的道路。
好評推薦
Lulu老師瑜伽天后
丁寧演員／作家／瑜伽老師
?「生命就是一場療癒的旅程。」
經歷痛苦，才能了解痛苦；曾經困惑，才能看清困惑；有過執著，才能放下執著。
以前我超不喜歡「療癒」這字眼，就好像承認自己過得不好一樣。但承認自己不好，就是療癒的開始，也表示我們決定讓自己過得更好，我們值得更好。
我們開始在乎自己、愛惜自己，學習照顧自己的身心靈。我們了解，唯有療癒了自己，才有力量給予所愛的人，才能完成來這世上最重要的任務──展現愛。
如果妳厭倦了現在的妳，就表示是時候進入療癒的旅程了。
此書提供了一個絕對安全與可以掌控的引導，從妳的身體到妳的心，簡單輕鬆無負擔的與妳分享如何善待自己、愛自己。
當一個女人開始愛自己，這世界就有福了。
閉上眼打開心，調整妳的呼吸，慢慢享受妳奇特的旅程吧！
祝福所有女性
――丁寧演員／作家／瑜伽老師
?書中充滿了有益健康的歡快、樂趣與真相，精采極了。
―― Women’s Bodies, Women’s Wisdom 作者，醫學博士克莉斯汀．諾珊普（Christiane Northrup）
?本書深具洞見又簡單易懂，莎拉．阿凡特．史多福在書中呼籲讀者要整合各項必要條件，過著有目標的生活，也就是我們真正能稱之為快樂的生活。《女人的幸福守護書》透過呼籲、鼓勵、支持和頌揚等方式，讓女人的身、心、靈回歸自我。如果書也能是心靈上的朋友，毫無疑問就是這本。
―― Insight Yoga 作者，莎拉．鮑爾斯（Sarah Powers）
?《女人的幸福守護書》真是讓我大為驚豔！我自認為是個十分「健康」而「身心合一」的女人，但這本書卻讓我徹底明白，真正完整的女性生活包含的可能性有多麼多元而豐富。莎拉．阿凡特．史多福運用親切的文字風格、過人的機智與同情心，以及對女性身心健康的深入知識，寫成了這本能徹底改變人生的作品。今年我一定要買這本書送給我的母親、姊妹、女兒和所有女性友人！
―― Diary of an Exercise Addict 作者，碧琦．費德曼（Peach Friedman）
?翻開《女人的幸福守護書》的第一頁，我放心地鬆了一口氣。身為女人，我們被要求要當個戰士，還要聰明、性感、有成就。這些要求雖然可以達成，但代價有多麼大？其實我們真正想要的只是幸福快樂。感謝莎拉幫助我們回想起自己真實的天性，也讓我們能輕易回歸本性。
―― The Secret Power of Yoga 及The Healing Path of Yoga作者，妮夏拉．喬伊．戴衛（Nischala Joy Devi）
?女人在職場、家庭等許多場合疲於奔命之際，莎拉以充滿智慧又撫慰人心的文字提醒我們放慢腳步，留意真正重要的事物――健康與幸福。《女人的幸福守護書》提供簡單實用的建議，讓我們每天以正念及同理心滋養身、心、靈。
―― The Right-Brain Business Plan 作者，珍妮佛．李（Jennifer Lee）
?莎拉．阿凡特．史多福透過睿智大姊的溫柔筆法，以充滿詩意的文章提供祕訣與訣竅，教人過著簡單、美麗、認真的生活。本書可以同時讓人放鬆、省思與感受快樂！
―― Hip Tranquil Chick 與Tranquilista 作者，金柏莉．威爾森（Kimberly Wilson）
?莎拉．阿凡特．史多福實踐了她的理論。她了解痛苦，也找到一種簡單、實際而快樂的方式度過痛苦，並在本書中與讀者分享。這是一本好書，也是每個想要更幸福的女人必讀的作品。莎拉告訴我們幸福絕對可以成真！
―― 得獎作品Be the Change 作者，艾德（Ed）與黛比．夏皮羅（Deb Shapiro）
?沉浸在這本文筆絕妙又啟發人心的書裡，只感覺到純然的快樂，書中提供了各種小祕訣、食譜及方法，讓讀者享受幸福快樂的生活。我手裡的這本書，彷彿就是一盒給靈魂的巧克力。
―― AwakeningWomen.com 網站創辦人，芊蜜萊．阿朵夫（Chameli Ardagh）
?莎拉．阿凡特．史多福以啟發人心的視野，提供有益、實用又有趣的身心解決方案，幫助女性在一年四季中維持健康。
―― The Woman’s Yoga Book 及Watch Me Do Yoga 作者及插畫家，芭比．克蘭奈爾（Bobby Clennell）
?莎拉在書中提供了數百種簡單易懂的方法――表面簡單實際上卻十分深遠，幫助我們過著更快樂、更健康、更均衡的生活。即使只選擇其中幾種方式，只要規律實踐，就能帶來極大的改變。強力推薦！
―― 《 瑜伽雜誌》醫學編輯與Yoga as Medicine作者，麥克寇爾醫師（Timothy McCall）
?徜徉在這本內容充實的書裡，沐浴在這本書的智慧之光中，你已經踏上了幸福女人之道，而在尋找幸福的路上，書中文字將會喚醒你、鼓勵你，並給予你最深的支持。
―― 藝術家、創意之泉以及Glad No Matter What 作者，莎克（Sark）
?這本好書是作者基於個人經驗所寫成，可說是一本入門指導書，教人配合自然界的能量而生活。內容清晰而有條理，讓讀者明白即使面對工作、學業、家庭的種種需求以及沒完沒了的電子郵件，自己依舊可以活得像個女神。
―― The Wisdom of a Broken Heart與The Hard Questions作者，蘇珊．皮佛（Susan Piver）
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作者： 莎拉?阿凡特?史多福, Sara Avant Stover
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內容來自YAHOO新聞
拯救下半身！用椅子、牆壁學會正確深蹲
【華人健康網圖文／筋肉爸爸提供】運動根本的功夫是在身體本身，尤其是基本體能（心肺能力、肌力、肌耐力、柔軟度）、核心跟臀部能力的建構。因此練好真正的功夫，比穿上戰鬥服重要，才是你健身運動最重要的本質跟能力。
拯救下半身！用椅子、牆壁學會正確深蹲
身體功能性及臀部跟核心對於運動的重要，一定要記得，尤其是初學者。跑得好需要核心跟臀部，維持良好支撐及動力，以及一定程度均衡的身體功能性，比如左右腿的柔軟度。瘦身需要下半身運動，因為在一次的運動內，下半身能提供很多運動量消耗較多熱量，而下半身運動做得好就需要臀部。
1.功能性指的是經由較具有功能性且全身性的動作訓練加強，讓身體的訓練更貼近日常，至少具備基本力量耐力平衡協調良好、運動安全、保持健康。
2.核心包含範圍很廣，因此站著坐著躺著趴著側著斜著，都能訓練核心，甚至是跟其他部位一起訓練或是包含在其他訓練項目中，能得到更多元的核心加強，如果只有練局部腹肌，那不算完整訓練核心。
3.臀部是非常重要部位，日常活動都需要它，能幫助運動表現、效果。所以除了想考慮的，買什麼器材或是鞋子衣服，更應該想破頭提升你的臀部能力，建立臀部優勢，建立良好髖部的活動度跟穩定性！
所以光是這三個重點，就能夠學習很多東西，也需要花很多時間，這也是為什麼教練可以教你很多東西，除了器材除了身材，基礎就是從這三個來發展。器材是拿來發揮，不是學操作而已，身材不是拿來說，是真的要這樣開始苦練。
最常碰到的問題就是：深蹲怎麼做？
蹲了不舒服、蹲了怕變壯、蹲幾下有效果？
當出現這些問題時，代表你可以先回歸到：
深蹲的方式跟目的？怎麼蹲得好？下半身除了深蹲，還可以怎麼做？
要怎麼做，每個人的見解跟做法不同。而臀部的優勢跟啟動不是穿靠鞋子褲子，是靠動作訓練。舉例來說，我會建議先學會硬舉再學深蹲，硬舉可能又需要做很多程序的處理，比如：
腿後的柔軟度、束脊肌群的力量跟控制、動作協調的練習、臀部動作的啟動、單腳雙腳的動作練習、負重練習等；接著有了臀部優勢到了深蹲一樣要做很多處理，髖屈是否太緊、踝關節活動度是否足夠、肩關節活動度加強、以及負重後部分上肢力量的參與等。而且這些在一次課程內可能無法全部做到，因此進步需要不斷訓練更需要自主練習。
這次我們用椅子跟牆壁來練習一下你的臀跟蹲。
一、硬舉
羅馬尼亞式硬舉（RDL）要求
驅動臀部往後，其他部位被帶動，保持上半身軀幹挺直，小腿與地面垂直，膝關節是微彎，這是以髖關節為主的動作，臀部跟腿後肌群使用較多。不同的腿後柔軟度直接影響硬舉表現，如果腿後柔軟度不夠，就需要伸展以及筋膜按摩放鬆來增進腿肉柔軟度。
拯救下半身！用椅子、牆壁學會正確深蹲
靠近牆面用臀部推牆，或是離牆稍遠，臀部後推時手伸直會靠近強。選擇快要碰到牆卻又碰不到的距離，試圖讓臀或手靠近，誘發動作。
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從雙腳改單腳是增加難度及負荷卻又不增加重量的好方法。單腳動作與雙腳相同，而單腳需要較好的平衡穩定性，也需要較多力量，可以單腳放在椅子上熟悉動作，待能力提升後，可嘗試不依靠椅子甚至做出更多變化以及加上些許重量。
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注意小腿以及臀部跟軀幹的角度，以及臀部和腿後的感覺。
二、深蹲
深蹲要求
1.基本深蹲希望呈現數字4的形狀，大腿平行地面，軀幹與小腿平行，維持腳跟不離地，動作過程保持小腿彼此平行雙膝穩定不內夾以及臀部優勢的啟動動作等。
2.雙手過頭深蹲測試要求雙手伸直蹲下時，保持上述要求外，維持雙臂在耳朵旁邊。
1. FMS功能性動作篩選的深蹲檢測要求握竿在頭上，手伸直維持竿子在腳掌上方，臀部能蹲至略低於水平。
拯救下半身！用椅子、牆壁學會正確深蹲
腳跟墊高
深蹲膝蓋超過腳尖沒關係，因為每個人股骨長度不同，要注意的是動作過程中的臀部優勢，若因為踝關節受限，腳跟無法著地，可在腳跟下略微墊高，使姿勢達到要求。
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三、放鬆軟組織（這裡為肌肉及筋膜）示意圖
大腿前側
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小腿與胸背
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解決某些緊繃部位，可能可以改善深蹲姿勢，趨於更標準。
例如大腿前及髖屈部位、小腿的筋膜放鬆改善踝關節活動度、肩關節周圍放鬆：如胸大肌、闊背肌，改善過頭深蹲手臂舉高姿勢（背部面積很大，可以用不同角度仔細按壓）
每個人的狀況不同，可能需要再做不同部位或是更多的處理。
四、負重深蹲
基本深蹲動作沒問題後可以開始負重。先學習頸前負重深蹲，才是頸後負重方式。學會上半身正確角度，避免負重時上半身趴下過低而增加腰部壓力。
負重在前面可以幫助身體不過度前倒，因為有重量在前面，身體比較容易自然胸口挺直，也可以在靠近牆面做練習，為了避免撞牆，身體比較容易呈現正確姿勢蹲下。
拯救下半身！用椅子、牆壁學會正確深蹲
五、跳蹲
跳蹲是一種增強式訓練，也就是反覆快速的深蹲加跳起。如果負重深蹲重量到體重1.5倍或是可以5秒連續至少蹲5下標準深蹲，代表肌肉力量跟反應速度有達到要求，才可以進行增強式訓練，且要確保臀部優勢的存在，避免跳躍造成關節負擔。可以自行測試肌力得知。
硬舉是屬於拉的動作，深蹲屬於推的動作，我觀察一個人的運動能力不是看身材跟力量，某部分會是看他的臀部能力是否敏銳。
鍛鍊臀上功夫對於許多人來說不是容易的事，學習這些基礎，除了體力，其實需要的是專注力跟腦力，運動不是只有四肢發達的，是肢體及腦袋都聰明又靈活。
當然以上只是舉例一些方式，每個成熟的教練都會有自己的主見跟想法，用不同的方式跟途徑來引導及訓練學生，並沒有哪個最好。每個都是好方法，端看適合誰，只要有正向的幫助，都是可行的，但重要的是自己本身要努力跟用心。
我很主觀的說，世界上沒有瘦身課程，沒有上了就變超壯的課程。除非你每天都上教練課，每天都被監控飲食。所以你平時都得靠自己，靠自己運動練習、靠自己飲食控制，教練是你的促進劑。不然我只能變成超級賽亞人陪你去找七龍珠許願。
因此你除了在意教練有多少證照以外，可以更在乎他是否有想法給你一個訓練系統去演練進展，然後只要用心練習，就會進步。我們可以隨便蹲，隨便跳，但是蹲得好不好，跳得好不好就不一定了，教練他給你的功夫，就是讓你身體功能好、核心強壯、臀部好、蹲得好、跳得好，接下來你還要厲害更多，你就有辦法達到。
在我看來，每個有專業有經驗有想法有主見的教練都是一個十八般武藝的怪物，而你就是怪物的孩子，彼此可以互相學習進展。
本文出自：筋肉媽媽部落格
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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/拯救下半身-用椅子-牆壁學會正確深蹲-073206594.html
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